Bạn đang loay hoay tìm thời gian để tập thể dục? Giữa công việc, gia đình, việc vặt, giấc ngủ, sở thích và giải trí, thật khó để tìm ra thời gian và động lực để tập luyện. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy gần như không thể thực hiện một giờ hoạt động thể chất hằng ngày.
Khi nào là thời điểm thích hợp? Bạn nên vắt kiệt mồ hôi ngay sau khi thức dậy hay bạn nên cố gắng kéo một ngày dài thêm 30-60 phút nữa?
Tập thể dục buổi sáng và buổi tối đều có lợi cho sức khỏe, nhưng đối với hầu hết mọi người, thời điểm thích hợp để tập thể dục không nằm ở việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo hay bạn nâng được bao nhiêu tạ – mà là cảm nhận của bạn khi tập thể dục và cách tập thể dục phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn.
Thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể. Không phải tất cả chúng ta đều có lịch trình cho phép tập luyện trong 90 phút. Nếu thời gian duy nhất trong ngày của bạn để tập thể dục là trước khi làm việc thì buổi sáng là tốt nhất. Tương tự như vậy, nếu bạn chỉ có thể dành ra 20 phút tập thể dục trong ngày ngay trước khi chuẩn bị đi ngủ thì đó là thời điểm tốt nhất để rèn luyện sức khỏe.
Tuy nhiên, tôi muốn thêm một lưu ý về tính nhất quán: Thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể, nhưng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục là thời gian bạn có thể gắn bó trong nhiều ngày, nhiều tuần và nhiều tháng.
Ví dụ, nếu bạn là người chỉ có 20 phút vào ban đêm, nhưng bạn vẫn thấy mình bỏ qua buổi tập, hãy tự hỏi bản thân xem có cách nào bạn có thể tập luyện vào buổi sáng hay không. Có lẽ bạn đi ngủ sớm hơn 20 phút và thức dậy sớm hơn 20 phút – và bạn vẫn đang tập thể dục 20 phút; nó chỉ thay đổi lịch trình của bạn một chút.
Thực tế của vấn đề là những người tập thể dục đều đặn sẽ thấy kết quả giảm cân và thể chất tốt hơn trong thời gian dài. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng cơ thể của bạn có thể thích nghi với lịch trình luyện tập thường xuyên, vì vậy nếu bạn tập thể dục vào mỗi buổi sáng, bạn có thể sẽ tập luyện vào buổi sáng tốt hơn rất nhiều và điều đó cũng xảy ra với việc tập luyện vào chiều tối.
Điều đó nói lên rằng tập thể dục buổi sáng hay chiều tối đều có những lợi thế và bất lợi của chúng, bằng chứng là hàng thập kỷ nghiên cứu khoa học – chúng ta hãy thảo luận.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng theo nhiều nghiên cứu thực sự có lợi thế và thậm chí có thể khiến một số cú đêm chuyển sang tập thể dục vào buổi sáng.
Thiết lập thói quen tập thể dục: Những người tập thể dục vào buổi sáng thường kiên định hơn, đơn giản vì tập thể dục buổi sáng ít có cớ để bỏ hơn.
Cải thiện chu kỳ giấc ngủ: Ban đầu, thức dậy sớm có thể khó khăn, nhưng nghiên cứu cho thấy thói quen tập thể dục buổi sáng có thể thay đổi nhịp sinh học của bạn để cơ thể bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và mệt mỏi hơn vào buổi tối, vì vậy bạn dễ ngủ sớm hơn và có thể tập thể dục vào buổi sáng trở lại. Theo một số nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng dường như cũng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn tập thể dục buổi tối. Ngoài ra, giấc ngủ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của cơ bắp, vì vậy bạn thậm chí có thể thấy sức mạnh tăng lên nhiều hơn nếu nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn được cải thiện.
Đốt cháy nhiều chất béo hơn: Tập thể dục khi bụng đói được chứng minh là đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập thể dục sau bữa ăn. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn phải sử dụng các kho dự trữ chất béo đã tồn tại để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, thay vì sử dụng thực phẩm bạn vừa ăn làm nhiên liệu.
Làm việc hiệu quả hơn: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có tác dụng hữu ích đối với năng lượng, sự tỉnh táo, sự tập trung và khả năng ra quyết định, có thể mang lại một ngày làm việc hiệu quả hơn.
Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu mỗi ngày – endorphin hoặc “hóa chất hạnh phúc” mà cơ thể bạn sản xuất để đáp ứng với việc tập thể dục giữ cho tâm trạng của bạn phấn chấn lâu dài sau thời gian tập luyện. Cảm giác thành tựu mà bạn đạt được sau khi hoàn thành bài tập cũng có thể giúp bạn có một ngày lạc quan.
Hạn chế của việc tập thể dục buổi sáng
Mặc dù thói quen tập thể dục buổi sáng có thể là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, nhưng tập thể dục vào buổi sáng sớm cũng có những mặt hạn chế. Khi bạn tập thể dục vào buổi sáng, một vài điều có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn.
Không có năng lượng để tập luyện: Nếu bạn không ăn đủ vào buổi tối hôm trước, bạn có thể thấy mình đang phải chống chọi với cơn đói giữa buổi tập. Nếu bạn thức dậy trong trạng thái đói, hãy thử ăn một bữa tối lớn hơn hoặc một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb trước khi tập buổi sáng, chẳng hạn như chuối, để giúp tránh đói và mệt mỏi do đói.
Làm gián đoạn giấc ngủ sâu: Tùy thuộc vào chu kỳ giấc ngủ của bạn, báo thức vào sáng sớm có thể làm mất giấc ngủ sâu. Điều này có thể dẫn đến cảm giác chệnh choạng một lúc sau khi thức dậy, cũng như mệt mỏi nếu nó xảy ra thường xuyên.
Hiệu suất tập không ở mức đỉnh cao: Hầu hết mọi người không ra khỏi giường với cảm giác nhanh nhẹn và phấn khích. Bạn có thể bị cứng khớp và mất linh hoạt tạm thời. Bạn nên thả lỏng cơ thể khi khởi động, nhưng các nghiên cứu thực sự chỉ ra rằng sức mạnh và hiệu suất tập luyện cao hơn vào buổi tối.
Mất nhiều thời gian hơn để khởi động: Nói về khởi động, có một lý do chính khiến bạn có thể không cảm thấy khỏe nhất khi tập luyện buổi sáng: Nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Điều này làm cho việc khởi động trở nên quan trọng đối với việc tập luyện buổi sáng – bắt đầu tập luyện ngay có thể dẫn đến chấn thương. Điều này luôn đúng, đặc biệt là khi cơ thể bạn mát hơn. Nhịp tim của bạn cũng chậm hơn vào buổi sáng, điều này cũng góp phần khiến bạn cần khởi động lâu hơn.
Lợi ích của việc tập luyện buổi chiều tối
Tôi ghen tị với những người có thể tập luyện trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 4 giờ chiều Đó sẽ là thời điểm lý tưởng để tập thể dục nếu tôi có thể làm như vậy một cách nhất quán. Tôi cảm thấy sẵn sàng hơn để tập thể dục vào buổi chiều: linh hoạt hơn, cơ động hơn, thể chất tràn đầy năng lượng hơn. Tôi cũng cảm thấy khỏe hơn và nhanh hơn.
Đối với tôi, những cảm giác đó giảm dần vào khoảng 5 giờ chiều. Hầu hết mọi người trải qua nhịp sinh học này hằng ngày, khiến buổi chiều tối là thời gian tốt nhất để tập thể dục vì nhiều lý do.
Hiệu suất buổi tập cải thiện: Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người hoạt động tốt hơn về mặt thể chất vào buổi chiều. Sức mạnh, tính linh hoạt, năng lượng và sức chịu đựng của cơ bắp đều tốt hơn vào buổi chiều so với buổi sáng. Thêm vào đó, những người tập thể dục vào buổi chiều tập được nhiều hơn khi phải mất hơn 20% thời gian để đến mức kiệt sức so với buổi sáng.
Cơ thể bạn ấm hơn: Vì nhiệt độ cơ thể của bạn ấm hơn vào cuối ngày, nhiều người có thể bắt đầu tập luyện nhanh hơn vào buổi chiều tối. Mặc dù vậy, bạn vẫn nên khởi động.
Nội tiết tố tăng cao: Testosterone rất quan trọng để xây dựng cơ bắp ở nam giới và phụ nữ, và cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều hơn trong khi tập buổi chiều so với tập buổi sáng, dẫn đến tăng cường sức mạnh và cơ bắp.
Làm giảm căng thẳng: Tập thể dục luôn là cách tốt để giảm căng thẳng, nhưng tập thể dục vào buổi chiều tối thực sự có thể giúp bạn xả hơi. Sự gia tăng endorphin trong và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon.
Thay thế các thói quen xấu: Nếu bạn có một số thói quen buổi tối hoặc ban đêm mà bạn muốn thay thế – như ăn vặt, uống rượu, hút thuốc hoặc xem quá nhiều TV – hãy tập thể dục để thay thế chúng. Một khi bạn bắt đầu tập thể dục vào chiều tối, bạn có thể thấy ngạc nhiên rằng mình thậm chí không nhớ đến những thói quen cũ của mình.
Hạn chế của việc tập luyện buổi chiều tối
Những lợi ích ở trên đối với việc tập luyện buổi chiều tối có thể cám dỗ bạn sắp xếp để tập thể dục buổi tối, nhưng bạn cũng nên xem xét một số nhược điểm.
Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tuyên bố rằng tập thể dục vào ban đêm có hại cho giấc ngủ có thể không đúng với tất cả mọi người – các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào ban đêm có thể không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ và một số người thậm chí có thể ngủ ngon hơn – nhưng một số người có thể cảm thấy bồn chồn nếu họ tập quá gần giờ đi ngủ. Điều này thường xảy ra cho các bài tập cường độ cao, như CrossFit hoặc HIIT, vì yoga, kéo căng và các bài tập nhẹ nhàng khác thực sự có thể cải thiện giấc ngủ của bạn khi thực hiện trước khi đi ngủ.
Có thể gây ra vấn đề về tính nhất quán: Nếu bạn giống như nhiều người, tập thể dục vào ban đêm có thể không hiệu quả với bạn chỉ đơn giản vì bạn quá mệt mỏi sau một ngày dài. Tập thể dục buổi chiều và buổi tối có thể ảnh hưởng đến các việc hàng ngày, đặc biệt nếu mọi việc có xu hướng dồn lại vào buổi tối. Nếu bạn thuộc trường hợp đó, hãy thử thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để phù hợp với một buổi tập thể dục buổi sáng ngắn.
Thông tin trong bài viết này chỉ dành cho mục đích giáo dục và cung cấp thông tin, không nhằm mục đích tư vấn sức khỏe hoặc y tế. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế có trình độ chuyên môn khác về bất kỳ câu hỏi nào bạn có về tình trạng sức khỏe hoặc các mục tiêu sức khỏe.
